10분 명상법

안녕하세요.

오늘은 5분 명상법에 이어 10분 명상법 같이 해보겠습니다.

 

1. 등을 펴고 편하게 앉습니다.

 

2. 휴대전화 알람 기능이나 타이머 설정을 10분 설정합니다. 집중에 방해가 되는 것은 모두 치웁니다.

 

3. 눈을 감고 심호흡을 4-5 회 반복합니다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉽니다.

 

4. 발의 감각에 집중합니다. 몸 전체를 마음속으로 훑으면서 이완되었는지  알아채 봅니다.

 

5. 날숨과 들숨을 쉬면서  횡격막 부위를 집중해서 관찰하고  호흡이 편하게 리듬을 타는지 느껴봅니다.

 

6. 들숨과 날숨을 쉬면서 숫자 세기 한다. 10  에서 1까지 들이쉴 때 하나, 내쉴 때 하나. 숫자를

 놓쳤을 경우 처음부터 다시 시작합니다.  3회에서 5회 반복합니다.

 

7. 이제 마음이 분주한지  평온한지 느끼면서  초점을 내려놓습니다. 20초간 심호흡합니다. 

 

8. 가만히 눈을 뜬 다음, 발의 감각을 느끼면서 일어납니다.

 

오늘도 마음챙김 명상 하시면서 기분좋은 하루 보내시길 바랍니다.                             

                                                                                 5분 명상법